19.7 IDEÁLNÍ DOBA SPÁNKU

_

TEXT:

Umělá Inteligence ChatGPT od OpenAI

_

OBRÁZEK:

Umělá Inteligence ChatGPT od OpenAI pomocí DALL·E 3

_

Ideální doba spánku je klíčovým faktorem pro udržení zdraví, dobré fyzické a psychické kondice i celkové životní pohody. Přestože se často uvádí doporučení spát sedm až osm hodin denně, ideální délka spánku je individuální a může se lišit podle věku, životního stylu a genetických predispozic. Výzkumy ukazují, že kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka, což nás přivádí k otázce: Jaká je skutečně optimální doba spánku a co ji ovlivňuje?

1. Spánek v průběhu života

Ideální délka spánku se mění s věkem, přičemž novorozenci a malé děti potřebují spát mnohem déle než dospělí. Kojenci například tráví spánkem až 14–17 hodin denně, zatímco u dospělých se doporučený rozsah pohybuje mezi sedmi a devíti hodinami. U starších dospělých pak může být potřeba spánku o něco nižší, což souvisí se změnami v cyklech spánku, kdy se hluboké fáze spánku (NREM) zkracují.

Věkové rozdíly v délce spánku jsou spojeny s vývojem mozku a s potřebou regenerace. Dětský mozek se teprve vyvíjí, a proto je delší doba spánku nutná pro konsolidaci paměti, růst nervových spojů a celkový vývoj. U dospělých plní spánek spíše funkci obnovy energetických rezerv, posilování imunitního systému a zpracování emocí.

2. Vliv životního stylu na optimální dobu spánku

Moderní životní styl, často plný stresu, digitálních technologií a nepravidelné pracovní doby, významně ovlivňuje potřebu a kvalitu spánku. Fyzicky aktivní lidé, sportovci nebo osoby vykonávající náročnou manuální práci mohou potřebovat více spánku kvůli vyšší regeneraci svalů a tkání. Naopak lidé se sedavým způsobem života mohou mít menší potřebu spánku, i když paradoxně často trpí na nespavost kvůli nedostatečnému fyzickému vyčerpání.

Psychické zatížení, stres a emoční nároky rovněž zvyšují potřebu kvalitního spánku, neboť spánek pomáhá zpracovávat stresové hormony a posiluje emoční stabilitu. Při nedostatku spánku jsou lidé náchylnější k podrážděnosti, úzkosti a zhoršenému zvládání každodenních problémů. Proto se doporučuje věnovat spánku dostatek času, aby měl mozek možnost plně zpracovat denní podněty a obnovit psychickou pohodu.

3. Genetické faktory a ideální délka spánku

Některé studie naznačují, že potřeba spánku je do jisté míry geneticky podmíněná. Existují lidé, kteří spadají do kategorie „krátkospáčů“ a dokážou plně fungovat po pěti až šesti hodinách spánku, zatímco jiní vyžadují devět nebo více hodin, aby byli odpočatí. Vědci zjistili, že určité genetické mutace mohou ovlivnit funkci cirkadiánního rytmu, což vede ke kratší nebo delší potřebě spánku.

Genetika ovlivňuje také odolnost vůči spánkové deprivaci. Některé osoby jsou schopny zvládnout krátkodobý nedostatek spánku bez výraznějšího dopadu na zdraví a kognitivní výkon, zatímco jiní pociťují po jedné probdělé noci výrazné snížení výkonnosti a nálady. Nicméně dlouhodobá spánková deprivace je pro každého člověka škodlivá, neboť zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a poruch imunitního systému.

4. Kvalita spánku versus délka spánku

Délka spánku je důležitá, ale kvalita spánku je možná ještě zásadnější. Spánek probíhá v cyklech, které se skládají z několika fází, přičemž klíčové jsou hluboký NREM spánek a REM fáze spánku. Hluboký spánek je nezbytný pro fyzickou obnovu a posílení imunitního systému, zatímco REM fáze souvisí s pamětí a zpracováním emocí.

Když je spánek přerušovaný nebo neklidný, i osm hodin nemusí stačit k pocitu osvěžení. Například lidé, kteří často vstávají kvůli hluku nebo nočním přestávkám na toaletu, mohou mít spánek dostatečně dlouhý, ale nedostatečně hluboký. Proto je důležité nejen spát dostatečně dlouho, ale také vytvořit podmínky pro kvalitní spánek, jako je tiché a temné prostředí, pohodlná matrace a minimalizace modrého světla z obrazovek před spaním.

5. Individuální optimalizace spánku

Protože ideální délka spánku je individuální, je nejlepší zaměřit se na to, jak se po probuzení cítíme. Pokud máme pocit odpočatosti, energie a dobré nálady, znamená to, že spíme dostatečně. Naopak pokud jsme ospalí, podráždění nebo máme problémy s koncentrací, může to být signál, že potřebujeme delší nebo kvalitnější spánek.

Existuje několik strategií, jak zjistit svou optimální délku spánku. Jedním z nich je pokusit se po několik dnů probouzet bez budíku a sledovat, kolik hodin přirozeně spíme. Jinou možností je sledování spánkových cyklů pomocí náramků nebo aplikací, které monitorují pohyby a srdeční tep během spánku. Výzkumy ukazují, že spánkové cykly trvají přibližně 90 minut, což znamená, že ideální doba spánku by měla být násobkem tohoto cyklu (např. 7,5 hodiny nebo 9 hodin), aby nás probuzení nepřekvapilo v hluboké fázi spánku.

6. Důsledky nedostatečné délky spánku

Nedostatek spánku, i když jen o jednu nebo dvě hodiny, má kumulativní účinek a může vést k takzvanému spánkovému dluhu. Tento dluh nelze zcela „doplatit“ jediným delším spánkem, a proto je důležité spánkový deficit minimalizovat pravidelným dodržováním spánkového režimu. Chronická spánková deprivace může vést k poklesu kognitivních funkcí, zhoršené imunitě, nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšenému riziku srdečních onemocnění.

Dlouhodobý nedostatek spánku rovněž negativně ovlivňuje náladu a může zvyšovat riziko vzniku úzkostných poruch a depresí. Spánek je totiž klíčový pro udržení rovnováhy neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin, které regulují naši náladu a schopnost zvládat stres.

Závěr

Ideální délka spánku je individuální a odvíjí se od věku, životního stylu, genetických predispozic i kvality spánkového prostředí. Obecně se doporučuje sedm až devět hodin spánku pro dospělé, avšak mnohem důležitější je sledovat, jak se po probuzení cítíme a zda máme dostatek energie a soustředění pro běžné činnosti. Kvalitní spánek by měl být součástí denního režimu stejně jako zdravá strava a fyzická aktivita, protože je nezbytný pro udržení optimálního zdraví a psychické pohody. Sledování spánkových cyklů a vytvoření klidného spánkového prostředí jsou kroky, které mohou pomoci optimalizovat délku i kvalitu našeho spánku a zajistit, že se budeme probouzet svěží a připravení čelit každodenním výzvám.